Existe relação entre qualidade do sono e alimentação?

July 17, 2018

 

O ato de dormir é uma função fisiológica básica e um dos fatores essenciais que afetam a imunidade, termorregulação, manutenção da homeostase e recuperação do organismo. O sono de curta duração (<6h) tem sido um preocupante problema de saúde pública por estar associado com a incidência de doenças crônicas como hipertensão, diabetes mellitus tipo 2 e doenças cardiovasculares.

 

Uma das estratégias utilizadas para a melhora da qualidade do sono é o controle dos macronutrientes da dieta. Em um estudo, foi avaliado o efeito individual dos macronutrientes na qualidade do sono. Nele, os sujeitos da amostra foram divididos em 4 grupos: que recebiam dietas hiperproteicas, hiperglicídicas, hiperlipídicas e dieta controle (equilibrada). O estudo revelou que o grupo que consumiu dieta hiperproteica teve uma diminuição dos episódios de desperto durante o sono, e a dieta hiperglicídica aumentou as ondas de latência e a melhora do sono REM – mais profundo. Os outros grupos não tiveram mudanças significativas.  E isso ocorre devido à elevação de insulina pós-prandial e à resposta de triptofano, um precursor de serotonina que atravessa a barreira hematoencefálica (BHE) e auxilia na regulação de serotonina. Além disso, o baixo consumo de fibras e alto consumo de carboidratos estão associados com maiores episódios de desperto durante o sono, diminuindo sua qualidade.

 

Um estudo realizado com 32 indivíduos saudáveis de ambos os sexos que receberam 100g de chocolate amargo semanalmente, ricos em triptofano ou pobres em triptofano, demonstrou que o chocolate rico em triptofano (amargo) pode, agudamente, reduzir os efeitos negativos da privação do sono.

 

Além disso, foi revelado que os flavonoides presentes no cacau são efetivos na sustentação do desempenho da memória ‒ que é, especificamente, prejudicada por meio da privação do sono, ou seja, possui a capacidade de normalizar a memória e o desempenho do cérebro em níveis similares aos de uma noite de descanso adequado.

 

Um estudo randomizado, duplo-cego, realizado com 20 indivíduos divididos em 2 grupos, em que um consumiu placebo e outro, um suco de cereja Montmorency concentrado, revelou que a suplementação com o suco aumentou os níveis séricos de melatonina e isso pode estar associado à melhora no tempo e na qualidade do sono em indivíduos saudáveis.

 

Por fim, outro estudo relata que a vitamina B12 exerce papel importante na secreção de melatonina pela glândula pineal, pois ela pode estar associada com o aumento da sensibilidade à luz do marca-passo do ciclo-circadiano, assim, favorecendo o equilíbrio desse ciclo. Além disso, a deficiência de magnésio pode estar associada à piora da qualidade do sono, visto que esse mineral pode aumentar a secreção de melatonina por meio do estímulo da atividade da serotonina-N-acetiltransferase, enzima-chave na síntese de melatonina; mostrando, assim, que a suplementação desse componente torna-se potencialmente eficaz nesse caso. 

 

A adequação efetiva de nutrientes e compostos bioativos na dieta, seja por alimentos ou por suplementos, é essencial para garantir um sono de qualidade e, consequentemente, manter a saúde e o equilíbrio corporal.  

 

REFERÊNCIAS

 

DASHTI, H. S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. Advances In Nutrition. Spain, p. 648-659. nov. 2015.

 

GRASSI, D. et al. Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals. Journal Of Hypertension. Italy, p. 1298-1308. jul. 2016.

 

HOWATSON, G. et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. United Kingdom, p. 909-916. dez. 2012.

 

PEUHKURI, K.; SIHVOLA, N.; KORPELA, R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. Finland, p. 309-319. mar. 2012.

 

PIGEON, W. R. et al. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. Journal Of Medicinal Food. Pennsylvania, p. 579-583. jun. 2013.

 

STONGE, M.-P.; MIKIC, A.; PIETROLUNGO, C. Effects of Diet on Sleep Quality. Advances In Nutrition. New York, p. 938-949. set. 2016.

 

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