Ômega 3: importância do consumo

June 25, 2019

 

 

Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) estimam que as doenças crônicas não transmissíveis como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares são as responsáveis por 58% das mortes do mundo. No Brasil, este número pode subir para 72%.

Sabe-se que o ácido alfa-linolênico, encontrado em alguns alimentos, pode ajudar a diminuir gradualmente estas doenças. Uma pesquisa feita com uma população de esquimós que vivia na Groenlândia mostrou que uma alimentação rica em itens de origem marinha e a ingestão frequente de Ômega 3 reduziu os índices de doenças cardiovasculares.

O ácido docosahexaenóico (DHA), um pouco diferente do Ômega 3, mas ainda sim da mesma família, é tido por pesquisadores como o responsável pelo efeito de redução da variabilidade da frequência cardíaca e controle da glicemia. Juntos, os dois ácidos atuam no metabolismo dos triglicerídeos, na pressão arterial e até em pontos do coração.

Desde o nascimento até o primeiro ano de idade, é recomendado 0,5 g de consumo diário. De um ano até os oito anos de idade, o consumo vária de 0,7 g a 0,9 g. Homens e mulheres acima dos 13 anos até os 50 devem consumir uma média de 1,1 a 1,6 g do ácido por dia.

 

Onde encontrar Ômega 3?

 

De acordo com pesquisas, o Ômega 3 e os ácidos da mesma família podem ser encontrados em alimentos de origem animal, principalmente peixes, sendo o mais popular deles o salmão.

As hortaliças, como couve, agrião, alface, espinafre e brócolis, apresentam pequenas quantidades do ácido, porém é importante a inserção destes alimentos à alimentação.

Entre os cereais e as leguminosas, a aveia, o arroz, o feijão, a ervilha e a soja têm fontes do ácido. Nos óleos vegetais, a maior concentração está no óleo de linhaça, sendo que os óleos de canola e soja também apresentam concentrações significativas.

Outra opção é a suplementação. Neste caso, é preciso também se atentar para que o óleo seja extraído de peixes de águas profundas em mares gelados, proveniente de fornecedores de países com certificado de pureza, sem contaminação de mercúrio e outros metais pesados.

A suplementação do Ômega 3, aliada à uma alimentação equilibrada, auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos.

 

VAZ, D., GUERRA, F., GOMES, C., SIMÃO, A., JUNIOR, J. - A Importância do Ômega 3 para a Saúde Humana: Um Estudo de Revisão. Rev. Uningá, vol. 20, n. 2, p. 48-54, out/dez 2014

MARTIN, C., ALMEIDA, V., RUIZ, M., VISENTAINER, J., MATSHUSHITA, M., SOUZA, N., VISENTAINER, J. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., vol.19, nº.6, nov/dez 2006

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