Janela anabólica: apenas no pós-treino?




A hipertrofia muscular é um objetivo muito comum entre praticantes de exercícios físicos, sobretudo os resistidos, como a musculação. Em paralelo, temos o conceito de nutrient timing, que aborda diferentes estratégias para a otimização da ingestão de nutrientes, visando melhores adaptações musculares, que irão gerar estímulos anabólicos e finalmente resultar na síntese proteica.


Mas afinal, o que é a janela anabólica?


Muito se discute sobre este tema, e diversos estudos foram conduzidos pensando em elucidar como os nutrientes estariam envolvidos nos mecanismos moleculares relacionados à síntese de fibras musculares. Inicialmente, foi proposto que existia um espaço de tempo limitado para estimular a resposta de síntese proteica, considerava-se que a janela de oportunidade anabólica durava apenas uma hora após uma sessão de treino. Por outro lado, ainda nos dias que hoje, é muito comum encontrar pessoas que acabaram de fazer exercício utilizando algum tipo de suplementação proteica. Agora vamos descobrir quais são os direcionamentos da ciência em relação a este tema.


O que dizem os novos estudos?


Recentemente, a International Society of Sports Nutrition publicou os achados de um estudo conduzido por pesquisadores renomados na área de pesquisa sobre proteínas. A amostra deste estudo foi composta por homens que praticavam treinamento de força, que foram submetidos a suplementação de 25g de proteína durante 10 semanas. Ainda, eles foram aleatoriamente divididos em dois grupos: aquele que recebeu a suplementação antes do treino e grupo que recebeu a mesma suplementação imediatamente após o término do treino.

Os resultados não mostraram diferenças significativas na taxa de hipertrofia muscular entre os grupos, o que sugere que os potenciais benefícios da suplementação proteica imediata é anulada pelo consumo proteico antes do treino.

Ainda assim, os demais estudos apresentam dados conflitantes em relação ao benefício da proteína no pós-treino imediato. De qualquer forma, os efeitos positivos encontrados são relativamente pequenos, o que pode não representar diferenças significativas na prática.


Considerações finais


O que se pode concluir é que o estímulo para a síntese proteica após o treino pode durar até 48 horas, e este é um processo que também depende dos nutrientes ingeridos antes do treino. Ou seja, a ingestão diária total de proteínas é mais importante do que apenas a ingestão proteica pontual após o treino, é necessário equilibrar as quantidades, visto que existe um teto para absorção proteica, além de ser necessário manter a aminoacidemia para garantir que os processos de síntese sejam superiores aos de degradação. Para que o processo de síntese proteica seja otimizado, a recomendação de consumo varia entre 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso por dia, dividindo estas quantidades em porções menores a cada 4 - 6 horas.


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