Proteína antes de dormir: a verdadeira janela de oportunidade



Para que a massa muscular seja mantida, deve existir um equilíbrio dinâmico entre as taxas de síntese e degradação proteica. As taxas de síntese são diretamente influenciadas pela ingestão alimentar e pelos estímulos gerados através da prática de exercícios físicos.

Em relação aos nutrientes, o papel dos aminoácidos é muito bem difundido no processo de síntese proteica. Porém, somente consumir proteínas não garante que a hipertrofia muscular acontecerá, é necessário ajustar a qualidade, quantidade e timing.

No post anterior, desmistificamos a janela anabólica, onde vimos que o estímulo para a síntese proteica pode durar até 48 horas, e foi ressaltado a importância de se atentar a quantidade consumida ao longo do dia. Sendo assim, como o consumo proteico antes de dormir pode ajudar na resposta anabólica?


Metabolismo Proteico Durante o Sono


Durante a noite, a taxa de síntese proteica é baixa, o que levou os pesquisadores a questionarem se essa limitação era em decorrência da baixa ingestão alimentar no período antes de dormir, que possivelmente manteria as concentrações séricas de aminoácidos baixas.

A partir desta hipóteses, foram realizados estudos com a suplementação de proteína neste período da noite. Ademais, foi observado que a motilidade intestinal também é reduzida no período noturno e por isso, a quantidade de suplemento deve ser controlada, para que a digestão e absorção ocorra de acordo com o ritmo circadiano intestinal.

O uso de 40g de proteína obteve resultados positivos: a disponibilidade de aminoácidos na corrente sanguínea foi elevada durante a noite, o que consequentemente resultou no aumento da síntese proteica muscular.

Por que janela anabólica?


Outro mecanismo que explica esse efeito positivo da ingestão de proteínas antes do sono é o fato de que o período noturno é onde acontece a síntese de alguns hormônios anabólicos, como por exemplo, testosterona, hormônio do crescimento (GH) e IGF-1. Essa é uma das explicações que suportam a hipótese desse período ser realmente uma janela anábolica.


Outra estratégia que pode auxiliar no processo de manter a aminoacidemia constante no período noturno é associação da suplementação de proteínas com fibras e/ou fontes de gorduras, e assim, lentificando o esvaziamento gástrico e mantendo a disponibilidade de aminoácidos na corrente sanguínea de maneira constante. Uma boa sugestão para a prescrição é a associação do abacate com a suplementação de proteínas, por exemplo, shakes e vitaminas.


Considerações Finais


De maneira geral, os estudos mostraram que o consumo de 20 a 40g de proteína num período de aproximadamente 30 - 60 minutos antes do sono, foi eficiente para promover recuperação muscular e estimular a síntese proteica.

Sabemos que a faixa etária interfere nas taxas de síntese proteica, por isso, apesar da suplementação de proteínas pré-sono se mostrar eficiente, não é possível obter um desfecho sobre os efeitos crônicos desta suplementação em relação a força muscular. Portanto, para novas conclusões sobre este tema, são necessários mais estudos com esta população específica.


REIS, Caio EG et al. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes—A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport, 2020.


TROMMELEN, Jorn; VAN LOON, Luc JC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, v. 8, n. 12, p. 763, 2016.


KOUW, Imre WK et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. The Journal of nutrition, v. 147, n. 12, p. 2252-2261, 2017.




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