Recomendação de proteínas para a população adulta




Quando falamos em recomendações nutricionais, os posicionamentos publicados pelas sociedades da nutrição, medicina ou esporte fornecem conhecimentos de alto respaldo científico. Por isso, são excelentes fontes para o embasamento de condutas.

Para falarmos sobre as recomendação de proteínas, vamos trazer dados da International Society of Sports Nutrition, que foram publicados em 2017 e são especificamente direcionados a este macronutriente.


Adultos Saudáveis


As proteínas são como blocos construtores, sendo o principal substrato utilizado na formação de novos tecidos. No contexto do exercício físico, a ingestão proteica adequada é indispensável para o reparo do músculo esquelético e tecidos conjuntivos.

Considerando que atletas utilizam o tecido muscular com uma recorrência maior, foi considerado que as necessidades proteicas desta população pode ser entre 50 a 175% vezes maior que a de indivíduos sedentários ou pouco ativos.

Ao pensar na recomendação de proteínas, outros fatores devem ser levados em consideração, como: idade, composição corporal e nível de atividade física, reforçando a importância da individualidade.

De forma mais prática,vamos aos números:

  • A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) de proteínas é de 0,8g/kg/dia.

  • Os estudos conduzidos, com base na avaliação do balanço nitrogenado, propuseram uma ingestão diária de 1,4 a 2,0g/kg/dia. Ainda, ressaltaram que existe a possibilidade dessa recomendação ser maior para pessoas que estão em restrição calórica e desejam manter a massa muscular.

  • A recomendação de consumo proteínas de alto valor biológico é de 0,25g/kg ou ainda, uma dose única que varia entre 20 a 30g.


Adultos Envelhecidos


Considerando os inúmeros estudos acerca dos processos deletérios causados pela perda gradual de massa e força musculares em idosos, não poderíamos deixar de comentar sobre as recomendações proteicas para essa população.

Além do exercício físico, a dieta é uma estratégia utilizada na tentativa de promover maior qualidade de vida aos idosos que sofrem com a perda de função muscular.

Para esta população, o balanço nitrogenado parece não ser tão relevante para definir ingestão proteica, pois os idosos estão mais adaptados a dietas pobres em proteínas e apresentam diminuição da excreção de nitrogênio.

A recomendação gira em torno de 50 a 150g de proteína por dia. Ainda, esta é uma população que comumente apresenta dificuldades para atingir as recomendações deste nutriente, principalmente pela saciedade que as proteínas proporcionam e por possíveis problemas de mastigação. Assim sendo, o uso de suplementos proteicos pode ser interessante.


Resistência Anabólica


No contexto alimentar, o estímulo para síntese proteica no músculo esquelético acontece na presença de superávit calórico, além de boas concentrações de aminoácidos. Quando associadas, essas estratégias promovem um ambiente anabólico, que a nível molecular estimulam o complexo mTOR, que está relacionado ao processo de hipertrofia muscular.

Contudo, os indivíduos envelhecidos possuem uma taxa de síntese diminuída e proteólise aumentada, onde o corpo tem dificuldade em responder a estímulos anabólicos, ou seja, indivíduos envelhecidos apresentam um quadro de resistência anabólica. Acredita-se que essa resposta reduzida representa um dos principais fatores responsáveis ​​pelo declínio da massa muscular esquelética em decorrência da idade.


KOUW, Imre WK et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. The Journal of nutrition, v. 147, n. 12, p. 2252-2261, 2017.


NOWSON, Caryl; O'CONNELL, Stella. Protein requirements and recommendations for older people: a review. Nutrients, v. 7, n. 8, p. 6874-6899, 2015.



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